Тренировки. 2-й месяц «Марафона здоровья»

Тренировки. 2-й месяц «Марафона здоровья»

С питанием мы разобрались, начнём разбираться с тренировками.

Во второй месяц используется принцип уплотнения тренировок. Увеличивается объем, уменьшается количество тренировок.

Каждая из тренировок состоит из трех циклов — А, В и С. В каждом из циклов мы делаем попеременно два или три упражнения не отдыхая между ними. Циклы А и В строятся по принципу — сделали упражнения, отдохнули, повторили упражнения с небольшим увеличением веса. Цикл С выполняется с одним и тем же весом.

Цикл А

Выполняем в течение 5 минут два упражнения — одно для верхней, другое для нижней части тела. Берём вес с которым можем выполнить 8-12 повторений. Работаем по принципу: 4-6 повторений в первом упражнении, затем 4-6 повторений второго упражнения. Чередуем упражнения пока не пройдут 5 минут. Затем отдыхаем 3-5 минут, увеличиваем вес отягощения на 5-10 процентов и повторяем этот же цикл. Закончив второй цикл отдыхаем 5 минут и переходим к циклу В.


Цикл В

Выполняем в течение 6 минут три упражнения — два для верхней, одно для нижней части тела. Берём вес с которым можем выполнить 10-15 повторений. Работаем по принципу: 4-6 повторений в первом упражнении, 4-6 повторений во втором, затем 4-6 повторений в третьем упражнении. Чередуем упражнения пока не пройдут 6 минут. Затем отдыхаем 3-5 минут, увеличиваем вес отягощения на 3-5 процентов и повторяем этот же цикл. Закончив второй цикл отдыхаем 5 минут и переходим к циклу С.

Цикл С

Выполняем в течение 4 минут два упражнения. Берём вес с которым можем выполнить 10-15 повторений. Работаем по принципу: 4-6 повторений в первом упражнении, затем 4-6 повторений второго упражнения. Чередуем упражнения пока не пройдёт 4 минуты. Затем отдыхаем 2 минуты и повторяем цикл из двух упражнений с тем же весом.

Поздравляю, тренировка закончена.

График тренировок

Само собой, можете менять расписание под себя. Главное не забывайте про «праздник желудка» и последующий день голодания с кардиотренировкой.

План питания и тренировок второго месяца

Тренировка 1

А1 Приседание со штангой за спиной
А2 Тяга гантелей к груди
Выполняем поочередно по 4-6 повторений в течение 5 минут. Отдыхаем 3-5 минут и повторяем цикл с увеличенным на 5-10% весом отягощения. Отдыхаем 5 минут и переходим к циклу В.

Приседание со штангой за спиной, подъем на носках со штангой и шраг с гантелями
Приседание со штангой за спиной, подъем на носках со штангой и шраг с гантелями

В1 Обратный выпад с гантелями
В2 Вертикальная тяга с гантелями
В3 Жим лежа с гантелями на горизонтальной скамье
Выполняем поочередно по 4-6 повторений в течение 6 минут. Отдыхаем 3-5 минут и повторяем цикл с увеличенным на 3-5% весом отягощения. Отдыхаем 5 минут и переходим к циклу С.

Тяга гантелей к груди, обратный выпад с гантелями и вертикальная тяга с гантелями
Тяга гантелей к груди, обратный выпад с гантелями и вертикальная тяга с гантелями

С1 Подъем на бицепс с гантелями
С2 Подъем рук в стороны
Выполняем поочередно по 4-6 повторений в течение 4 минут. Отдыхаем 2 минут и повторяем цикл с тем же весом. Тренировка закончена.

Тренировка 2

А1 Становая тяга со штангой
А2 Жим штанги от плеча двумя руками
Выполняем поочередно по 4-6 повторений в течение 5 минут. Отдыхаем 3-5 минут и повторяем цикл с увеличенным на 5-10% весом отягощения. Отдыхаем 5 минут и переходим к циклу В.

Жим штанги от плеча двумя руками и становая тяга со штангой
Жим штанги от плеча двумя руками и становая тяга со штангой

В1 Подтягивания или тяга к груди на тросовом тренажере
В2 Приседания с гантелью
В3 Отжимания от пола
Выполняем поочередно по 4-6 повторений в течение 6 минут. Отдыхаем 3-5 минут и повторяем цикл с увеличенным на 3-5% весом отягощения. Отдыхаем 5 минут и переходим к циклу С.

С1 Подъем на носках со штангой
С2 Разведение рук с гантелями
Выполняем поочередно по 4-6 повторений в течение 4 минут. Отдыхаем 2 минут и повторяем цикл с тем же весом. Тренировка закончена.

Подъем на носках со штангой и разведение рук с гантелями
Подъем на носках со штангой и разведение рук с гантелями

Тренировка 3

А1 Становая тяга с трэп-грифом
А2 Тяга к подбородку
Выполняем поочередно по 4-6 повторений в течение 5 минут. Отдыхаем 3-5 минут и повторяем цикл с увеличенным на 5-10% весом отягощения. Отдыхаем 5 минут и переходим к циклу В.

Становая тяга с трэп-грифом и тяга к подбородку
Становая тяга с трэп-грифом и тяга к подбородку

В1 Обратный выпад с гантелями
В2 Тяга к лицу на тросовом тренажере
В3 Швунг жимовой со штангой
Выполняем поочередно по 4-6 повторений в течение 6 минут. Отдыхаем 3-5 минут и повторяем цикл с увеличенным на 3-5% весом отягощения. Отдыхаем 5 минут и переходим к циклу С.

Тяга к лицу на тросовом тренажере и швунг жимовой со штангой
Тяга к лицу на тросовом тренажере и швунг жимовой со штангой

С1 Подъем рук в стороны с гантелями в наклоне
С2 Подъем на бицепс со штангой прямым хватом
Выполняем поочередно по 4-6 повторений в течение 4 минут. Отдыхаем 2 минут и повторяем цикл с тем же весом. Тренировка закончена.

Подъем рук в стороны с гантелями в наклоне и подъем на бицепс со штангой прямым хватом
Подъем рук в стороны с гантелями в наклоне и подъем на бицепс со штангой прямым хватом

Тренировка 4

А1 Становая тяга со штангой
А2 Жим штанги от плеча
Выполняем поочередно по 4-6 повторений в течение 5 минут. Отдыхаем 3-5 минут и повторяем цикл с увеличенным на 5-10% весом отягощения. Отдыхаем 5 минут и переходим к циклу В.

В1 Обратная тяга к груди
В2 Приседания со штангой за спиной
В3 Жим лежа с гантелями
Выполняем поочередно по 4-6 повторений в течение 6 минут. Отдыхаем 3-5 минут и повторяем цикл с увеличенным на 3-5% весом отягощения. Отдыхаем 5 минут и переходим к циклу С.

С1 Подъем на носках сидя
С2 Шраг с гантелями
Выполняем поочередно по 4-6 повторений в течение 4 минут. Отдыхаем 2 минут и повторяем цикл с тем же весом. Тренировка закончена.


Личный опыт

С тренировками всё отлично. Они заставляют выкладываться на все 100 процентов. У них есть только один недостаток — для них тебе в течение пяти минут нужны несколько снарядов или тренажёров. Так как наш зал сейчас полон людей из-за начала подготовки к пляжному сезону и скидок, пришлось выкручиваться. Например, я провел Тренировку 1 с одними гантелями. В этот день стартовали скидки, зал был переполнен и единственным, что мне удалось найти, были 10-килограммовые гантели и небольшой кусок свободного места. Ни штанги, ни скамейки для жима лёжа под рукой не оказалось. Но как говорил Черчилль: «Пессимист видит трудности в каждой возможности; оптимист в каждой трудности видит возможности». Кто-то бы махнул рукой и ушёл из зала. Мол, что делать, приду в следующий день. Ну а я просто взял и модифицировал комплекс под гантели. Благо, что менять почти ничего не пришлось:

А1 Приседание со штангой за спиной — заменил на приседание с гантелями на плечах
А2 Тяга гантелей к груди — ок
В1 Обратный выпад с гантелями — ок
В2 Вертикальная тяга с гантелями — ок
В3 Жим лежа с гантелями на горизонтальной скамье — заменил на отжимания с гантелями
С1 Подъем на бицепс с гантелями — ок
С2 Подъем рук в стороны — ок

В другие тренировки тоже приходилось вносить творческие изменения — например, я делал махи гирей вместо становой. Главное — не останавливаться. Делаешь ты блок упражнений третьей тренировки «В1 Обратный выпад с гантелями — В2 Тяга к лицу на тросовом тренажере — В3 Швунг жимовой со штангой» и видишь, что тросовый тренажёр кто-то занял. Не надо останавливаться и ждать пока он освободится. Можно взять и сделать любое упражнение на спину, например, тягу штанги или гантелей в наклоне. Главное — не останавливаться!

Скрытые плюсы гантелей

Проявились и скрытые плюсы выполнения всех упражнений гантелями одного веса. Если переходя скамейки для жима к штанге у тебя есть время отдохнуть, то тут приходится выполнять упражнения без перерыва и выкладываться полностью. Когда я впервые начал делать с гантелями в 15 кг блок «Приседания с гантелями на плечах + тяга гантелей к груди» первой моей мыслью было: «Надо было взять гантели побольше». Через пару минут я уже жалел, что не взял 10 кг, через три — 7,5, через три минуты двадцать секунд — что девчачьи розовенькие фитнес-гантели в два килограмма весом не такие уж и девчачьи.

В конце я уже не приседал, а смешно растопыривал ноги в стороны. На второй подход я взял 10-килограммовые. На следующей неделе попробую 12,5 — посмотрю как пойдёт. Всё таки упражнения в течение определенного промежутка времени очень отличаются от обычных. Кстати, о промежутках времени.

Отжимания и приседания с гантелями
Отжимания и приседания с гантелями

Тайминг

Время очень интересная штука — оно может и сжиматься и растягиваться почти до бесконечности. Когда делаешь цикл упражнений в голове постоянно сидит мысль, что пять минут давно уже прошло, а сигнала таймера не было из-за глюка. Вытаскиваешь из кармана телефон и видишь, что не прошло ещё и половины отрезка. Теперь при возможности я кладу телефон так, чтобы его было видно — таймер, отсчитывающий время, успокаивает — всегда видно сколько осталось. Ну с контролем попроще. И нет перерывов на «Надо посмотреть в телефон. Мне кажется все семь минут прошли, не то что пять».

Да, тяжело. Но главное не сдаваться, надеяться и верить, что дальше будет ещё тяжелее! 🙂


Похожие записи

Начните вводить, то что вы ищите выше и нажмите кнопку Enter для поиска. Нажмите кнопку ESC для отмены.

Вернуться наверх