Хочешь похудеть? Высыпайся!

Хочешь похудеть? Высыпайся!

— Плюс двести грамм? Этого просто не может быть. Возможно ошибка весов, надо взвеситься ещё раз. Нет, ничего не поменялось, всё те же двести грамм набранного веса. Двести грамм тщетных надежд и усилий. Так, вспомним вчерашний день. Тренировка прошла нормально, я выложился по полной. Воду пил нормально, тут проблем возникнуть не могло. С едой тоже всё вроде в норме. Одна печенька, утащенная у ребёнка, двести грамм «подарить» не могла. Так в чём же дело?

Если у вас хоть раз во время утреннего взвешивания возникал подобный диалог, вы помните чувства, которые испытываешь, когда весы показывают, что толку от твоего образа жизни нет. Возникают недоумение, разочарование и злость. Которые хочется заесть чем-нибудь калорийным. Какой смысл правильно питаться, если толку от этого нет? И пропустить тренировку, от спорта, как оказалось, тоже смысла особого нет.

Толк есть — правильное питание и физические упражнения позволяют вам худеть или поддерживать вашу форму. Вы всё делаете правильно. Возможно вы не обратили внимание на одну вещь, о которой мы постоянно забываем.

Секретное оружие

Два человека примерно одного веса три раза в неделю занимаются в зале, пытаясь похудеть. Они оба исповедуют правильный подход к питанию. Оба постоянно ходят пешком. Но один из них худеет, а у второго вес стоит на месте.

Почему так происходит? Кто-то скажет, что всё упирается в генетику. Возможно один из них не выкладывается на тренировке на все 100 процентов. Или постоянно нарушает условия питания. Но все успехи худеющего могут быть получены за счёт секретного оружия — сна.



Сон и гормон

Обычно обсуждение формулы похудения крутится вокруг двух величин — питания и физических нагрузок. Но есть и ещё одна составляющая — сон. Недостаток сна приводит к снижению уровня лептина — гормона, отвечающего за метаболизм и уменьшающего чувство голода.

В то же время растёт содержание грелина — гормона, отвечающего за наш аппетит. Недостаток лептина, контролирующего чувство сытости и переизбыток грелина, отвечающего за голод, заставляют нас без остановки есть всё подряд. Если добавить к этому кортизол, который активирует центры вознаграждения в нашем мозгу, мы получим безжалостную машину по истреблению еды.

Всего четыре дня с нарушением сна и на 30% падает чувствительность к инсулину. Избыток инсулина приводит к накоплению жира. Кроме того, это прямой путь к инсулинорезистентности.

Печально, не правда ли? Но недостаток сна влияет ещё на один важный гормон — гормон роста.

Гормон роста

Соматотропин или гормон роста отвечает за обменные процессы в организме. В частности, именно он отвечает за синтез белков и влияет на рост мышц. Кроме того, он ускоряет расщепление жиров и препятствует накоплению жировой ткани. Нормальный уровень гормона роста помогает вам быть мускулистым и не полнеть.

Также он принимает участие во множестве других процессов в организме, в частности:

  • Регенерирует поврежденные ткани;
  • Помогает печени увеличивать количество и размер клеток;
  • Отвечает за увеличение сексуальной активности;
  • Укрепляет наши суставы и связки;
  • Улучшает состав крови;
  • Участвует в синтезе коллагена и влияет на состояние кожи.

Примерно 80% гормона, вырабатываемого телом, мы генерируем во сне. Плохо спим — не получаем гормон роста в нормальном количестве.

Но мы говорили о похудении. Так вот, недостаток сна ударяет нас по самому больному — по нашим жировым отложениям.
Недостаток сна и ожирение

Недостаток сна и ожирение

С 1960 по 2000 год увеличилось вдвое количество людей, страдающих ожирением. А продолжительность сна уменьшилась на 2 часа. Совпадение? Не думаю!

У тех, кто спит 6 часов в день на 23% вырастает риск ожирения. У тех, чей сон продолжается 5 часов он вырастает до 52%, а у тех, кто спит меньше 5 часов этот показатель риска равен 75%. Но кроме ожирения недостаток сна грозит и другими проблемами со здоровьем.

В условиях нехватки сна жировая ткань начинает накапливать дополнительный жир. А мышцы после бессонной ночи начинают деградировать из-за того, что резко падает их способность усваивать глюкозу.

Спим мало — мышцы уменьшаются, жир растёт. Но бессонные ночи влияют не только на жировые отложения. Они грозят нам другими проблемами со здоровьем.

Мало спишь — болеешь гриппом

Для рассказа о всех вредных последствиях недостатка сна нужна отдельная статься — уж очень их много. Приведу только несколько фактов.

У людей с расстройством сна в 6 раз выше риск заболеть диабетом. На 50% выше содержание кальция в коронарных артериях, что повышает риск инфаркта, у тех, кто спит меньше 5 часов. Страдающие от недосыпа чаще страдают от головной боли.

Сбитые биологические ритмы влияют на рост гормонов стресса, увеличивают артериальное и внутричерепное давление, что повышает риск инсульта. Растёт нагрузка на сердечно-сосудистую систему.

Недосып оказывает влияние даже на риск заболеть гриппом. Исследование ученных Университета Карнеги-Меллона показало, что спящие менее 7 часов в сутки заболевают простудой в три раза чаще, чем те, кто высыпается.

Но кроме физиологии страдает и наша сила воли.



Недосып и сила воли

Психолог Келли Макгонигал — одна из тех, кто серьёзно занимается исследованиями силы воли. Читая курс о силе воли в Стэнфордском университете она имеет хорошие возможности для получения обратной связи от людей. Вот что она говорит о недосыпе и силе воли:

«Если вы выживаете, отводя меньше шести часов на сон, весьма вероятно, что вы даже не помните, что такое полностью владеть собой. Незначительный, но хронический недосып делает вас более восприимчивым к стрессу, влечениям и соблазнам. Вам труднее управлять своими эмоциями, сосредотачиваться.»

Недосып мешает нам бороться с нашими искушениями и держаться правильных привычек: «Если у вас хронический недосып, скорее всего, в конце дня вы часто сожалеете о том, что опять поддались искушению или отложили на потом дела, которые так важно было сделать. Так легко попасть в этот водоворот стыда и вины.»

Мускулы воли

Психолог Рой Баумейстер считает, что сила воли сродни нашим мышцам. В зависимости от наших действий мы можем развить её или ослабить. В частности, деградация волевых мышц происходит, если мы устали.

Он пишет, что «Если хотите укрепить силу воли, больше спите. Исследования приравнивают недосып к состоянию опьянения.» Так почему же мы теряем самоконтроль, когда мало спим?
Сколько спать? Что говорит наука.

Недостаток глюкозы мешает самоконтролю

Это происходит потому, что недосып по словам Макгонигал: «…нарушает объемы потребления глюкозы — главного источника энергии. Когда вы устали, клеткам трудно забирать из кровотока глюкозу. Они остаются голодными, а вы — уставшими. Поскольку вашему телу и мозгу отчаянно требуется энергия, вас тянет на сладкое или кофеин. Но даже если вы попытаетесь заправиться сахаром или кофе, ни тело, ни мозг не получат требуемой энергии, потому что не смогут ей эффективно воспользоваться. Это плохая новость для самоконтроля — самой энергозатратной задачи, на которую мозг может израсходовать свои ограниченные запасы горючего».

Чем больше наша потребность во сне, тем тяжелее нам контролировать своё поведение. А значит и легче пойти на поводу старых вредных привычек, начать объедаться и забросить тренировки.

Кроме того, недостаток сна приводит к депрессиям и состоянию тревожности. А как проще всего толстячку (нынешнему или худеющему) снять такое состояние? Порадоваться себя какой-нибудь едой. Желательно в огромных количествах.

Так что если не хотим проблем со здоровьем — надо высыпаться. Но сразу возникает вопрос: сколько спать?

Сколько спать? Что говорит наука.

Помните, что в детстве нам говорили, что спать надо 8 часов? Так вот — никакие новые исследования на эту цифру не повлияли. На основе исследований и опытов выдаются разные рекомендации, но они все укладываются в промежуток от 7 до 9 часов. Конечно, есть исключения, но они не влияют на общую картину.

Мы должны спать не менее 7 и не более 9 часов. Постоянно спать больше тоже вредно — мы чувствуем себя усталыми и разбитыми. Кроме того, по результатам исследований, у тех, кто злоупотребляет длительным сном выше риск заработать сердечно-сосудистые заболевания, диабет или болезнь Альцгеймера.

Всё хорошо в меру. Спите и будьте здоровы.


Похожие записи

Начните вводить, то что вы ищите выше и нажмите кнопку Enter для поиска. Нажмите кнопку ESC для отмены.

Вернуться наверх