Питание. Первый месяц «Марафона здоровья»

Питание. 1-й месяц «Марафона здоровья»

Определение суточной нормы потребления калорий

Мы рассчитали свой % жира и БМТ и определили базовый уровень потребления калорий. Для меня это 2080 ккал. Теперь надо определить свою суточную норму первого месяца программы.

Вычтем из базового уровня потребления 300, чтобы определить норму потребления калорий в дни тренировок.
Вычтем из базового уровня потребления 500, чтобы определить норму потребления калорий в дни тренировок.
Для меня это составит 2080 — 300 = 1780 ккал в дни тренировок, и 2080 — 500 = 1580 ккал в дни отдыха.

Теперь рассчитаем нормы потребления белков, жиров и углеводов.

Норма потребления. Белки

Количество потребляемого белка зависит от безжировой массы тела. В первый месяц программы мы будем получать малое количество белка. Ограниченное потребление должно помочь в снижении уровня инсулина. Аминокислоты из белка могут дать сигнал поджелудочной железе на выработку инсулина, по этому мы сокращаем количество белков на нашем рационе.

Расчет необходимого количества белка проводится так:
Дни тренировок: 1,6 грамма белка на килограмм безжировой массы тела.
Дни отдыха: 1,4 грамма белка на килограмм безжировой массы тела.

Для меня с моими 125 килограммами веса, 36% жира и 80 килограммами БМТ это будет:
80 * 1,6 = 128 грамм белка в день тренировок.
80 * 1,4 = 112 грамм белка в день отдыха.
В одном грамме белка содержится 4 калории, следовательно я буду потреблять:
128 * 4 = 512 калорий из белка в день тренировок.
112 * 4 = 448 калорий из белка в день отдыха.

Норма потребления. Углеводы

Один грамм углевода содержит 4 калории, наша норма потребления углеводов меняется в зависимости от недели и выглядит так:
Недели 1 и 2
День тренировок: 30 граммов (120 калорий).
День отдыха: 0 граммов (0 калорий).
Неделя 3
День тренировок: 75 граммов (300 калорий).
День отдыха: 0 граммов (0 калорий).
Неделя 4
День тренировок: 100 граммов (400 калорий).
День отдыха: 50 граммов (200 калорий).

сложные углеводы продукты

Норма потребления. Жиры

Все оставшиеся калории мы получаем из жиров. В одном грамме жира содержится 9 калорий, поэтому чтобы узнать сколько грамм жира нам надо потреблять в день делим калории жира на 9.
Неделя 1. День тренировок
1780 (норма потребления в дни тренировок) — 512 (белки) — 120 (углеводы) = 1148 калорий жира. Или 1148/9 = 128 грамм жиров.
Неделя 4. День отдыха
1580 (норма потребления в дни отдыха) — 448 (белки) — 200 (углеводы) = 932 калории жира. Или 932/9 = 103 грамма жиров.

А теперь посмотрим список продуктов, из которых мы будем получать белки, жиры и углеводы

Продукты питания. Белки

Говядина, курица, индейка, свинина, баранина, крольчатина, морепродукты (гребешки, крабы, креветки, омары, устрицы), рыба (камбала, лосось, скумбрия, морской окунь, палтус, пикша, сельдь, тилапия, треска, тунец, минтай, яйца, обезжиренный творог.

Продукты питания. Жиры

Молочная продукция (сливочное масло, сливочный сыр, сметана, моцарелла, пармезан, рикотта, фета, сычужный сыр), масло (кокосовое, конопляное масло, льняное, оливковое, тыквенное), рыбий жир, орехи (бразильский орех, грецкий орех, кешью, миндаль, арахис, пекан, семечки, семена тыквы, фисташки, фундук), авокадо, оливки.


Продукты питания. Углеводы

Бобовые (зеленый горошек, нут, фасоль, спаржа, чечевица), фрукты и ягоды (абрикос, ананас, апельсин, арбуз, виноград, вишня, грейпфрут, голубика, груша, земляника, клубника, киви, клюква, малина, манго, нектарин, персики, сливы, черника, яблоки), овощи (артишок, брюква, кабачок, морковь, свекла, картофель, тыква), хлебобулочные изделия (цельнозерновой хлеб, отруби, пита, ржаной хлеб, тортилья), крупы (гречневая, киноа, овсяные отруби, овсяные хлопья, рис, рис бурый, рис жасмин, ячменная).

Продукты питания. Овощи

Овощи считаются за 0 калорий и их можно потреблять в любое время в любом разумном количестве. Обратите внимание, что картофель или морковь считаются как углеводы!
Брокколи, грибы, капуста, капуста брюссельская, цветная капуста, кресс салат, лук репчатый, огурцы, перец, редис, руккола, укроп, спаржа, томаты, цуккини, шпинат, салат-латук и т.д.

Овощи

Мой план питания

Лично я не стал составлять большой список продуктов и заморачиваться с готовкой и подсчётом калорийности блюд. Для удобства подсчёта и легкости готовки я ограничил свой рацион всего несколькими продуктами. Плюс овощные салаты — чаще всего это просто огурцы и помидоры.

Рацион по неделям выглядит так:

Неделя 1 и 2. Тренировочный день
Творог обезжиренный — 180 грамм
Яичница из трех яиц 1 сорта — 180 грамм
Куриное бедро — 350 грамм
Кефир 2,5% — 450 мл
Грудинка копченная — 90 грамм
Неделя 1 и 2. День отдыха
Яичница из пяти яиц 1 сорта — 300 грамм
Куриное бедро — 350 грамм
Грудинка копченная — 90 грамм
Неделя 3. Тренировочный день
Творог обезжиренный — 180 грамм
Куриное бедро — 350 грамм
Кефир 2,5% — 450 мл
Гречневая каша — 80 грамм
Грудинка копченная — 90 грамм
Неделя 3. День отдыха
Яичница из пяти яиц 1 сорта — 300 грамм
Куриное бедро — 350 грамм
Грудинка копченная — 90 грамм
Неделя 4. Тренировочный день
Творог обезжиренный — 180 грамм
Куриное бедро — 350 грамм
Кефир 2,5% — 450 мл
Гречневая каша — 80 грамм
Ржаной хлеб — 50 грамм
Грудинка копченная — 60 грамм
Неделя 4. День отдыха
Яичница из пяти яиц 1 сорта — 300 грамм
Куриное бедро — 350 грамм
Гречневая каша — 80 грамм
Грудинка копченная — 30 грамм

— Что это за однообразная еда? — удивится кто-то. Никто не мешает готовить разные блюда хоть каждый день. А мне проще так. Разнообразие было, когда я наедал себе бока, теперь можно пожить и без разносолов.

С питанием определились, переходим к тренировкам.


Похожие записи

Начните вводить, то что вы ищите выше и нажмите кнопку Enter для поиска. Нажмите кнопку ESC для отмены.

Вернуться наверх