Питание. 2-й месяц «Марафона здоровья»

Питание. 2-й месяц «Марафона здоровья»

В процессе эволюции перед человеком и его предками вопрос стоял ребром — приспособиться к условиям внешней среды и выжить или умереть. Наш организм научился подстраиваться под любые внешние воздействия. Когда мы уменьшаем калорийность рациона он быстро реагирует на изменившиеся условия и замедляет метаболизм. Главная цель организма — выжить и ему плевать на то, что из-за этого мы не можем похудеть. Чем больше мы увеличиваем тренировочные нагрузки и ограничиваем питание, тем больше наше тело старается отложить жир про запас и замедляет его сжигание.

Это помогло выжить и развиться нашему виду. Но теперь этот подарок эволюции мешает нам худеть. Если мы снижаем калорийность и начинаем есть меньше, организм понимает, что у него пытаются отнять запасы его любимого жира и начал действовать.

Гормоны, метаболизм, кортизол и лептин. Организм наносит ответный удар

Тироксин (Т4) и Трийодтиронин (Т3) — два главных гормона щитовидной железы, которые отвечают за регуляцию энергетического обмена в организме. Если мы недоедаем, их уровень падает, что приводит к замедлению обменных процессов в организме. Падение уровня Т3 и Т4 в совокупности с другими факторами приводит замедлению метаболизма и переводу организма в режим голодания. Наше тело воспринимает снижение калорийности как экстренную ситуацию и начинает делать всё, чтобы мы могли выжить.

Стресс из-за постоянных ограничений в питании повышает уровень кортизола, который называют гормоном стресса. При высоком уровне кортизола в организме запускаются катаболические процессы. Организм начнёт разбирать наши мышцы на аминокислоты, которым наше тело будет заменять недостаток еды. Кстати, уровень кортизола у людей, сидящих на строгой диете, такой же как у людей, находящихся в состоянии клинической депрессии.

Снижается уровень лептина — гормона жировой ткани, который регулирует энергетический обмен и отвечает за наш аппетит. Вкратце, этот гормон уведомляет мозг о количестве энергии в организме. Лептина много? Мы не хотим есть и организм может утилизировать излишки жира. Лептин на низком уровне? Организму срочно надо поесть. Лептин влияет не только на вес, но и на наше настроение. Чем меньше в организме лептина, тем ниже наша способность сжигать жир.


Чем меньше вес, тем больше проблемы

Создаётся интересная ситуация: чем больше мы худеем, тем нам тяжелее это делать. Организм сопротивляется трансформации, он вообще не любит перемены. Чем ниже наш вес, тем больше сопротивляется организм. В ход идут любые грязные трюки. Он начинает вырабатывать гигантское количество кортизола, скорость метаболизм падает куда-та в район между черепахой и улиткой, а Т3, Т4 и лептин можно достать только по талонам. С 11:00 до 11:45 по воскресеньям. В нечётные месяцы.

Но у нас есть оружие. И это оружие называется «праздник желудка». День, когда мы превышаем свою норму калорийности.

Праздник желудка

Благодаря избытку калорий в организме происходят следующие вещи:

  • щитовидная железа увеличивает производство гормонов Т3 и Т4;
  • увеличивается расход энергии. Лишние калории разгоняют метаболизм не хуже, чем закись азота ускоряет автомобили в «Форсаже»;
  • растёт уровень лептина и снижается уровень кортизрола.

Кроме того «праздник желудка» оказывает благотворное влияние на психику. Нельзя долго себя держать в жёстких рамках, нужны временные послабления. Силе воле тоже требуются выходные и «праздники желудка» дают нам возможность расслабиться и собраться с силами для дальнейшей борьбы.

Во время второго месяца я буду устраивать еженедельный «праздник желудка». Соблюдая при этом несколько правил.

Праздник желудка

Даже у праздников есть правила

  1. Никакого переедания. Из-за стола надо вставать с легким чувством голода. А не падать без сил со стула, расстёгивая в полёте ремень брюк.
  2. Берите столько, сколько съедите за день. Не надо покупать килограмм любимых конфет — возьмите 100 грамм. Если они будут постоянно перед вашими глазами — вы можете не удержаться и начать есть их среди недели. Взяли мало, но всё равно осталось? Или выкиньте или попросите жену или мужа спрятать до следующего «праздника».
  3. Есть можно всё. Но в разумных пределах. Если вам хочется торт, то ваш выбор — пара небольших кусков, а не килограммовый «Наполеон». Самое главное — это получить удовольствие. Лучше съесть всего немного, но по чуть-чуть.
  4. Ешьте без чувства вины. Это ваше небольшое стратегическое отступление перед марш-броском по снижению веса.

Объелся? Поголодай!

Ещё одно небольшое правило. Мы не едим на следующий день после дня переедания. Голодание после дня переедания обладает следующими полезными эффектами:

  1. Мы даём прийти в себя нашему желудочно-кишечному тракту после дня увеличенной нагрузки.
  2. Мы вынуждены сжигать полученные накануне излишки энергии. И организму нечего будет отложить про запас в жиры.
  3. Увеличившийся уровень лептина ускоряет переработку жира.

Если для вас тяжело перенести целый день без еды — съешьте вечером небольшой завтрак (300-400 калорий), чтобы притупить чувство голода и спокойно уснуть.

Проще всего устраивать переедание по воскресеньям, а голодать в понедельник. В понедельник мы обычно загружены работой из-за начала новой недели. А когда ты занят, тебе не до еды. Но само собой можно менять расписание как вам угодно.

План питания и тренировок второго месяца

Определение суточной нормы потребления калорий

Нам надо будет по новой рассчитать свой % жира и БМТ и определить базовый уровень потребления калорий. Для меня ничего не поменялось и это снова 2080 ккал. Теперь определим суточную норму второго месяца программы.
Вычтем из базового уровня потребления 200, чтобы определить норму потребления калорий в дни тренировок.
Вычтем из базового уровня потребления 600, чтобы определить норму потребления калорий в дни тренировок.
Как видно потребление хоть и ненамного, но потребление калорий увеличивается в дни тренировок и уменьшается в дни отдыха.
Для меня потребление будет следующим: 2080 — 200 = 1880 ккал в дни тренировок, и 2080 — 600 = 1480 ккал в дни отдыха.
Теперь рассчитаем нормы потребления белков, жиров и углеводов.

Определение суточной нормы потребления макроэлементов

Белок в дни тренировок: 2 грамма белка на килограмм безжировой массы тела.
Белок в дни отдыха: 1,6 грамма белка на килограмм безжировой массы тела.
Углеводы в дни тренировок: 1,5 грамма углеводов на килограмм безжировой массы тела.
Углеводы в дни отдыха: 0,6 грамма углеводов на килограмм безжировой массы тела.
Все остальные калории получаем за счёт жира.

Для моих 80 килограммов БМТ это будет выглядеть так:
Белок в тренировочный день: 80 * 2 = 160 грамм белка в день тренировок. Или 640 ккал.
Белок в день отдыха: 80 * 1,6 = 128 грамм белка в день отдыха. Или 512 ккал.
Углеводы в тренировочный день: 80 * 1,5 = 120 грамм углеводов в день тренировок. Или 480 ккал.
Углеводы в день отдыха: 80 * 0,6 = 48 грамм углеводов в день отдыха. Или 192 ккал.
Остатки калорий я буду получать из жира, и это будет:
1120 калорий (124 грамма) жира в тренировочные дни и 968 калорий (107 грамм) в дни отдыха.

Мой план питания

Не собираюсь изменять принципам простоты и в этот раз. Удобство подсчёта и лёгкость готовки решает всё. Иногда буду заменять курицу на свинину или говядину, а гречку — на наборы замороженных овощей или консервированную фасоль. Само собой в рамках калорийности.

Тренировочный день
Яичница — 300 грамм
Куриное бедро — 350 грамм
Ржаной хлеб — 100 грамм
Гречневая каша — 80 грамм
Грудинка копченная — 100 грамм

День отдыха
Яичница — 180 грамм
Куриное бедро — 350 грамм
Хлебец Dr.Korner — 40 грамм
Кефир — 450 грамм
Грудинка копченная — 100 грамм.

В дни «праздников желудка» буду есть всё вредное и вкусное понемногу, но разного. Благо есть кому потом утилизировать всё, что останется. 🙂
Осталось расписать свои тренировки второго месяца.


Похожие записи

Начните вводить, то что вы ищите выше и нажмите кнопку Enter для поиска. Нажмите кнопку ESC для отмены.

Вернуться наверх