Рестарт марафона и его основные принципы

Вы не должны быть великим, чтобы начать,
но вы должны начать, чтобы стать великим!

— Зиг Зиглар

Это фиаско, братан

Таких ошибок я не допускал даже в четвёртом классе. Я должен был насторожиться — слишком уж много еды получалось на скудные 1780 калорий. Но не насторожился. Или подлый мозг динозавра, спрятанный в толще мозга убедил, что это всё нормально: еда, еда, много еды, хорошо, еда, еда. В одном грамме белка и углевода содержится 4 калории, в грамме жира — 9. По неизвестной причине я разделил калорийность жиров на 4, а не 9, и получил в итоге цифру отличающуюся от правильной в два раза. Давился щедро политыми оливковым маслом овощами, грыз семечки, добавлял в салаты орешки и получал очень много лишних калорий.

Так же дурную роль сыграла моя двухмесячная привычка есть по субботам всё, что захочется организму — шоколадки, мороженое, печенье и прочие высококалорийные продукты класса «Убийцы талии». Идя в субботу с тренировки я автоматически купил в магазине мороженное с орешками. Дома, разобрав сумку, я сел на диван, включил «Карточный домик» и начал орудовать ложкой. Я осознал свой поступок только через два часа, когда пил чай с горсткой крекеров. «Ого, а ведь у меня сегодня совсем другое расписание» — начала возмущаться моя человеческая часть мозга. «Жрать быстрее. Отнимут» — отозвался из глубины сознания голос предков.

Рестарт марафона

Та же самая ситуация случилась на следующей неделе. Условия эксперимента были грубо нарушены. А если условия эксперимента нарушены, надо срочно начинать новый эксперимент. Тем более, что несмотря на косяки с питанием я потерял за две недели почти пять килограмм. Интересно, что будет при строгом соблюдении всех требований и инструкций? Так что других вариантов не было — только новый старт с правильными условиями питания.

Кстати, несколько человек у меня спрашивали, что именно я собираюсь делать. Подумав, я решил всё расписать с формулами питания, списками разрешённых продуктов и планом тренировок с упражнениями. Возможно это кому то пригодится. Начну с еды. Два основных принципа, используемых в программе питания — периодическое голодание и циклическое употребление углеводов.


Периодическое голодание

Периодическое или интервальное голодание — режим питания вся суть которого заключается в периодическом отказе от еды. Основной принцип программы «16/8» — вы голодаете в течение 16 часов и съедаете всю дневную норму калорий в течение 8 часов. Количество приёмов пищи не важно. Во время фазы голодания можно пить воду, чай, травяные сборы и кофе без сахара. Кстати, знаменитое «Завтракай в 9 утра и не ешь после 18» — это классический пример интервального голодания.

Окно питания может быть расположено в любом месте дня, но удобнее есть по вечерам. Голодать с утра проще, чем перестать питаться и весь вечер сидеть без еды. Единственное, что сразу начинать голодать по 16 часов в день очень тяжело. Если вы решили перейти на такую модель питания и противопоказаний от врачей нет (да, надо советоваться с врачами), то лучше начинать с небольших изменений. Привыкли начинать утро плотным завтраком сразу после пробуждения в 7:00? Отодвиньте его на 9:00. Через неделю сдвиньте время начала приёма пищи на 10:00, но старайтесь продержаться до 11:00. Так потихоньку и адаптируетесь. Если переключиться сразу — организм сойдёт с ума и взбунтуется против вас. У меня ушло на адаптацию примерно полтора месяца.

Ещё один плюс интервального голодания для похудения — вы можете наесться даже на ограниченной калорийности. Например, мой рацион в дни без тренировок на первой и второй неделе такой: яичница из 5 яиц, 350 грамм куриных бёдер и 90 грамм копчёной грудинки. Что будет, если следовать принципам дробного питания через три часа и размазать всё это на весь день? Получится шесть приёмов пищи в 7, 10, 13, 16, 19 и 22 часа. Во время каждого из которых мне достанется: одно жареное яйцо (а на ужин придётся обойтись без него), 60 грамм бедра с косточкой и тоненький ломтик грудинки.

Я не наедаюсь при дробном питании

И знаете что? Мне этого не хватает даже чтобы заглушить чувство голода, я пробовал. Съедаешь и начинаешь мучительно ждать следующего приёма пищи. Потом следующего. А потом просто плюёшь на всё голодание с высокой горы и делаешь себе здоровенный бутерброд с грудинкой. Утолить голод пока ты жаришь себе пяток яиц.

Другое дело — яичница из трёх яиц с грудинкой. Если жевать её вдумчиво и не спеша — наступает приятное чувство сытости. Особенно в сочетании с салатом из редиски, перца и зелёного лука. На «обед», который сложно назвать обедом, потому что он происходит в 18:00, меня ждёт три куриных бедра и тарелка с крупно нарезанными помидорами и огурцами. Ну а на ночь меня ждёт яичница из двух яиц с помидорами. Вкусно, сытно, нет постоянного чувства голода.

На ночь есть вредно?

На ночь питаться вредно — от этого толстеют как на дрожжах! Если есть после 18:00, то скоро перестанешь помещаться в дверной проём. Хочешь разрушить пищеварение и заиметь проблемы с желудком и кишечником — поешь перед сном. Знакомо? Слышали это много раз? Так вот множество исследований доказало пользу от еды перед сном. Само собой она должны быть легкой и содержать белок. От целого торта на ночь пользы будет немного. Хотел написать причины более подробно, но получилось очень много текста — опишу их в отдельной статье.

Остановлюсь только на одном исследовании. В 2011 году в журнале Obesity and Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases было опубликовано исследование, в котором люди с ожирением принимали углеводы в двух группах. В одной из них потребление углеводов было распределено равномерно в течение дня, во второй все углеводы съедались во время ужина. Результаты эксперимента показали, что во второй группе произошли небольшие гормональные изменения, уменьшившие чувство голода и снизившие тягу к нездоровой пище. Поступаю точно так же и потребляю углеводы только во время ужина.

Циклическое потребление углеводов

В зависимости от дня программы меняется количество углеводов и потребляемых калорий. В дни с тренировками мы едим больше, в дни без тренировок — меньше. Тратим на тренировке энергию — получаем углеводы. Отдыхаем — держимся на внутренних запасов энергии. Всё потребление углеводов только вечером — или после тренировки, или в день без тренировок — не раньше, чем за три часа до сна.

Кроме влияния на вес циклическое потребление углеводов и калорий нормализует гормональный баланс. Последние научные исследования показывают прямую связь между циклическим потреблением калорий и качеством жизни.

По заявлением авторов программы «принципы питания, используемые на фазе подготовки, высокоэффективны и подкреплены многочисленными научными исследованиями. Как и все другие фазы программы, подготовка использует периодическое голодание и циклическое потребление углеводов, но с акцентом на нормализацию уровня инсулина».

В течение двух первых недель в дни без тренировок углеводы полностью отсутствуют. Но не стоит отчаиваться — в список углеводов не входят овощи (кроме картофеля, фасоли, чевевицы и гороха). Их можно есть в неограниченном количестве. Пониженный уровень углеводов помогает нормализовать инсулин и стабилизировать уровень сахара в крови. Главное придерживаться количества калорий и принципов питания. Так сколько и что можно есть?

Рассчитываем % жира и БМТ

Базовый уровень потребления калорий зависит от процента содержания жира. Чтобы рассчитать уровень потребления нам потребуется узнать процент жира по отношению к общей массе тела и БМТ (безжировую массу тела). И тут есть два варианта.

Вариант 1. Мы знаем % жира, но не знаем БМТ

Если мы знаем % жира в нашем теле, вычисляем БМТ по следующей формуле:
1. Определим процент жира по отношению к общей массе тела.
2. Вычтем процент жира из 100 и получим нашу массу тела без жира.
3. Умножим массу тела без жира (в процентах) на общую массу тела и получим БМТ (безжировую массу тела).

Например, я вешу 105 килограмм и имею 21 процент жира.
Вес жира в моём теле будет 105 / 100 * 21= 22 килограмма
Моя безжировая масса тела составит 105 — 22 = 83 килограмма

Если вы не знаете свой % жира, его можно посчитать на одном из онлайн-калькуляторов, который после ввода в него параметров выдаст вам % содержания жира в теле. После этого можно вычислить наш БМТ по уравнению, которое приведено выше.

Вариант 2. Мы не знаем % жира и БМТ

Сначала вычислим свой идеальный вес по росту и примем его за БМТ. Например по формуле Моххамеда:
Идеальный вес = Рост * Рост * 0.00225
Например для моего роста 182 сантиметра идеальный вес будет составлять: 182 * 182 * 0.00225 = 75 килограмм. Слишком мало, накину я себе пять килограмм до 80. Я не идеален. Значит если я вешу 125 килограмм, процент жира в моём теле составит (125 кг — 80 кг) / 1,25 (один % моей массы тела) = 36 процентов.

Базовый уровень потребления калорий

Для определения базового уровень потребления калорий во время занятий по программе, используем следующую таблицу:
Базовый уровнь потребления калорий
Как из неё видно, чем больше мы весим, тем меньше калорий нам надо на один килограмм своей безжировой массы тела. Это очень важный момент — не ОБЩЕЙ массы тела, а именно БЕЗЖИРОВОЙ!

Теперь зная свою безжировую массу тела (80 кг) и процент содержания жира (36%) я могу рассчитать свой базовый уровень потребления.

80 (свой вес) * 26 ккал (так как я со своим содержанием жира попадаю в категорию 22,1 и выше и мне требуется 26 ккал на 1 кг БМТ) = 2080 ккал
Теперь детально рассмотрим что мы будем есть, как будут распределяться белки, жиры и углеводы и какие тренировки нас ждут


Похожие записи

Начните вводить, то что вы ищите выше и нажмите кнопку Enter для поиска. Нажмите кнопку ESC для отмены.

Вернуться наверх