Тренировки. 1-й месяц «Марафона здоровья»

Тренировки. 1-й месяц «Марафона здоровья»

Круговые тренировки

Все тренировки первого месяца строятся по принципу круговой системы занятий. Мы выполняем несколько разных упражнений подряд с коротким отдыхом между ними. Затем следует длительная пауза в несколько минут, после которой мы снова выполняем очередной блок упражнений. Круговые тренировки — идеальный выбор для сжигания жира, но рост мышц во время них минимален. Не забудьте перед началом занятий посоветоваться с врачом. Часто у толстячков, вроде меня, повышенное давление или имеются проблемы с сердцем.

Лично я выбирал эту программу только с одной целью — нормализовать свой вес. Сброшу весь лишний вес, сохраню мышцы, начну тренироваться для роста мышц. Ожидать, что занимаясь по какой-то программе сожжется вес, увеличатся мышцы, вырастет выносливость и улучшаться силовые показатели — очень оптимистично, мягко говоря.
Тренировки это инструмент, а он для каждой цели свой. Мы же не будем забивать в стену гвоздь кувалдой, так и тут — надо понимать, какую цель мы преследуем и подбирать подходящие занятия.

Нагрузки должны возрастать от недели к неделе. Старайтесь увеличивать вес снарядов и количество повторений. Но не забывайте о технике безопасности. Не можете увеличить вес — сделайте хотя бы один дополнительный повтор. Это уже будет вашим прогрессом.

График тренировок

Вот график тренировок, с началом занятий с понедельника.

Вариант графика тренировок

Можете сдвигать дни тренировок и отдыха как угодно. Главное соблюдайте режим питания в тренировочные дни и дни отдыха. Ваш график может выглядеть любым образом. Даже так:

Вариант графика тренировок

Теперь перейдём непосредственно к тренировкам и упражнениям, которые будем на них делать.

Тренировка 1

А1 Приседания с гантелью — 10–12 повторений.
А2 Жим гантелей лежа на наклонной скамье—8—10 повторений.
А3 Тяга гантели к груди одной рукой — 8 повторений на каждую руку.
А4 Румынская становая тяга с гимнастической гирей — 12–15 повторений.
А5 Планка — 30 секунд.
Все пять упражнений (А1-А5) выполняются подряд, одним блоком. Отдых между упражнениями — не больше 30 секунд. После каждого блока из пяти упражнений отдыхаем 3 минуты. Всего выполняем 4 блока по 5 упражнений. Затем переходим к следующему циклу.

В1 Подтягивания — Максимальное число раз. Подтягиваться у меня пока не получается, поэтому я заменяю это упражнение на тягу верхнего блока.
В2 Мостик с весом тела —12 повторений.
В3 Обратный выпад с весом тела — 8 повторений на каждую ногу.
В4 Подъем рук в стороны — 12 повторений.
Все пять упражнений (B1-B4) выполняются подряд, одним блоком. Отдых между упражнениями — не больше 20 секунд. После каждого блока из пяти упражнений отдыхаем 1,5 минуты. Всего выполняем 3 блока.

Приседания с гантелью и тяга гантели к груди одной рукой
Приседания с гантелью и тяга гантели к груди одной рукой



Румынская становая тяга с гимнастической гирей
Румынская становая тяга с гимнастической гирей
Мостик с весом тела и обратный выпад с весом тела
Мостик с весом тела и обратный выпад с весом тела

Тренировка 2

А1 Жим гантелей от плеч — 8 повторений.
А2 Румынская становая тяга со штангой — 6 повторений.
А3 Тяга штанги к животу — 8 повторений.
А4 Подъем ног в висе — 10 повторений. Не получается подъем из-за слабых мышц — заменяем на другое упражнение на пресс.
А5 Болгарский выпад с весом тела — 8 повторений на каждую ногу.
Все пять упражнений (А1-А5) выполняются подряд, одним блоком. Отдых между упражнениями — не больше 30 секунд. После каждого блока из пяти упражнений отдыхаем 3 минуты. Всего выполняем 5 блоков.

В Махи с гимнастической гирей двумя руками — 30–45 секунд.
Делаем 3 подхода с отдыхом 2 минуты между ними. Затем переходим к блоку С.

С1 Отжимание от пола —12—15 повторений. Если тяжело — делаем отжимание с колен или другое упражнение на грудь. Например, жим гантелей лёжа.
С2 Прыжки с приседанием — 10 повторений.
С3 Планка — 30 секунд.
Упражнения С1-С3 выполняются подряд, одним блоком. Отдых между упражнениями — не больше 15 секунд. После каждого блока отдыхаем 30 секунд. Всего выполняем 2 блока.

Болгарский выпад с весом тела и махи с гимнастической гирей двумя руками
Болгарский выпад с весом тела и махи с гимнастической гирей двумя руками

Тренировка 3

А Становая тяга со штангой — 6–8 повторений.
Выполните 3 подхода с отдыхом 3 минуты между ними.

В1 Жим грифа штанги от плеча — 6–8 повторений.
В2 Приседания с гантелью — 10 повторений.
В3 Австралийские подтягивания — 6–10 повторений.
В4 Подъем бедер с одной ногой — 10 повторений на каждую ногу.
Выполняем одним блоком. Отдых между упражнениями — не больше 30 секунд. Отдых между блоками — 1,5 минуты. Всего выполняем 4 блока.

С1 Планка — постарайтесь выстоять как можно дольше.
С2 Прыжки с разведением рук и ног — максимальное число раз за 45 секунд.
С3 Подтягивания — максимальное число раз. Если не можем подтягиваться — заменяем на тягу блока или другое упражнение на спину.
Отдых между упражнениями — не больше 15 секунд. Выполняем блок один раз.

Жим грифа штанги от плеча и австралийские подтягивания
Жим грифа штанги от плеча и австралийские подтягивания

Тренировка 4

А1 Приседания со штангой на груди — 8 повторений.
А2 Планка — 30 секунд.
А3 Жим грифа штанги от плеча — 10 повторений.
А4 Планка — 30 секунд.
Выполняем одним блоком. Отдых между упражнениями — не больше 30 секунд. Отдых между блоками — 1,5 минуты. Всего выполняем 4 блока.

В1 Мостик с весом — 6–8 повторений
В2 Отжимание от пола — максимальное число раз.
В3 «Альпинист» — 30 секунд.
Упражнения В1-В3 выполняются подряд, одним блоком. Отдых между упражнениями — не больше 30 секунд. После каждого блока отдыхаем 1,5 минуты. Всего выполняем 4 блока.

С Подтягивание — 20 повторений за любое количество подходов. Не получается подтягиваться — заменяем.

Варианты мостика с весом и «альпинист»
Варианты мостика с весом и «альпинист»



Похожие записи

Начните вводить, то что вы ищите выше и нажмите кнопку Enter для поиска. Нажмите кнопку ESC для отмены.

Вернуться наверх